・栄養学の基本がまるごとわかる辞典 足立香代子 より
概要
食後の眠気や頭痛、不安感、うつ症状は食後の低血糖症状である可能性が高い。糖質は脳や身体を動かすエネルギー源だが、それに加えてビタミン、ミネラルがないと働かない。脳・身体に必要な栄養素についてまとめる。
内容
◯ビタミンB群
・すべての ”神経伝達物質” の生合成に関わっており、極めて重要なビタミン
・水溶性なので摂りすぎても排泄される。過剰摂取による影響は無視できる
・肉、魚から摂取できる
・糖質をエネルギーに変換する際に必要。糖質を取りすぎると消費されて不足する
1000kcalあたり、45mg必要
・アルコールの分解でも消費される
・神経の働きを正常に保つため、不足するとメンタル、身体ともに不調が起こる
・「発育のビタミン」。細胞の代謝に関わる
・3大栄養からエネルギーに変換する際に必要
・口内炎や肌荒れ等、粘膜の保護作用がある
ナイアシン（ビタミンB3）
・「肌のビタミン」と呼ばれる。血管拡張作用や皮膚の生合成に関与
・トリプトファンから合成できる トリプトファン60mgから1mg生成される
・通常の食事をすれば不足することはない
・アセトアルデヒドの分解を助ける
・血管拡張作用から、頭痛の改善にも有効
ビタミンB6
・神経伝達物質の生成に関わる
不足するとアミノ酸の代謝が停滞しアドレナリン、ドーパミン、セロトニン等のホルモンが不足するため精神症状が出る
・タンパク質の分解・合成に働く（糖新生時に消費される）
・粘膜や免疫を正常に保ち、アレルギー症状にも効果があるとされる
・タンパク質の合成を助け、神経系の機能を守る
・葉酸とともに「造血のビタミン」と呼ばれ、骨髄で赤血球をつくる。葉酸とセットでヘモグロビン合成に働く。不足すると貧血
・メラトニンの分泌を調整する
◯ミネラル
・日本人にいちばん不足しているミネラルらしい
・ビタミンB群と同様、タンパク質の代謝で消費される
・ナッツ類、大豆食品から摂れる
亜鉛：
・不足すると、免疫力低下、性欲低下等
・個人的な影響かもしれないが、摂取すると性欲上昇するしなぜか感度も上がる
・肉、魚、貝類から摂れる
鉄：
・神経伝達物質の反応に関与
・不足すると神経伝達物質が生成されず、精神的な不調が出る。不安やそわそわ、うつなど
・肉、魚、ほうれん草など。亜鉛と同じ食材に含まれる
◯一言：
とりあえずビタミンBだ。
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